毎日ストレッチ Day.7
ストレッチの写真撮り続けて1週間経ちました!
果たしてどこまで柔らかくなってるんでしょうかね?
その前にストレッチ初めてから思ったこと。
1週間腰痛なってない!!
めっちゃ楽やし嬉しすぎる!!
いつも歩いてる時も寝た後も腰痛で苦しかったのに、調子良すぎる!!
やばいですねストレッチ!みんなやった方がいいですね♪♪
はい、本題です。
今日はこれぐらいになりました。
1週間前と比べると
別人かのように柔らかくなりましたね!
でも目標までは全然まだです😂
最初やり始めの時は、人間の股って180°も足開くん?骨折せえへん?とか思ってましたけど、少しずつ可能性感じてきてます。笑
でも誰でも出来るような無理しない方法で、2セットするだけで開脚出来るようにしたいんでこのままのんびり頑張ります!!
今日も一日お疲れ様でした!ほな!
短期間でマッチョになる!効果的な自重トレーニングメニュー
自重トレーニングで“無理なく”理想の身体に。
自分の体重で負荷をかけて、筋トレを行う自重トレーニング。普通の筋トレに比べて軽視されがちなメニューですが、実は毎日の鍛錬を続けるだけで無理なく理想の肉体になる便利なトレーニングです。
自分の精神と肉体のみで行う自重トレーニングは、体だけでなく“男”を磨く最高の訓練とも言えます。スマートな男らしさを身に付けて、“いい男”になりたい貴方におすすめの自重トレーニングを徹底解説します。
そもそも「自重トレーニング」とは?
自重トレーニングとは、名前の通り自分の体重を負荷にして行うトレーニングです。
自分の身体一つあれば何処でもトレーニングが出来るので、ジムだけでなく自宅でも取り組みやすいと初心者にも人気のトレーニング方法。また取り組みやすさだけでなく、メニューの種類も豊富なので、身体全体の筋肉を幅広いアプロ―チで鍛えていく事が出来ます。
特に筋トレを始めたての初心者の方は家でお試し感覚で行えるので、手始めには丁度いいですよ。
器具を使わない「自重トレーニング」のメリットとは?
自重トレーニングは、基本的にダンベルなどのトレーニング道具を使わないで身体を鍛えられます。器具を使わない自重トレーニングには、器具を使わない分のメリットもあります。
ここからは、自重トレーニングのメリットを4つご紹介していきます。しっかりとメリットを認識して取り組む事で、筋トレのモチベーションも上がりますよ。
自重トレーニングのメリット1. 家で簡単に取り組める
自重トレーニングは、身体を鍛える際に道具を必要としないので、自宅で気軽に取り組むことが出来ます。
特に鍛え始めの初心者の方は、男性、女性限らずコツコツと習慣的にトレーニングをしやすいので、三日坊主になりにくく、継続してトレーニングを行いやすいです。また、自重トレーニングはメニュー自体も豊富なので、簡単なトレーニングだけを行う日やハードな日を自分で調整しやすい点も、自宅で気軽に取り組みやすい理由の1つ。
ただ、モチベーション管理も自分次第ですので、そこだけ意識して取り組みましょうね。
自重トレーニングのメリット2. お金がかからない
自重トレーニングは、ジムに行かなくでも家で出来て、器具を使わないので、0円で理想の身体を手に入れる事が出来ます。金欠でジムに通えない場合や、筋トレはしたいけどお金をかけないで行いたい人にはピッタリなトレーニング。場所も、自宅で出来るのでジム代も不要です。
ただ、デメリットとしては、お金を掛けている時よりもトレーニングのパフォーマンスは落ちてしまうことです。ダンベルなどで負荷を加えて効率的に鍛えるという事が出来ない点はやはり自重が劣ってしまいます。
自重トレーニングのメリット3. 筋トレ初心者でも手軽に始められる
筋トレを始めようと思っている筋トレ初心者は、何をすればよいのかあまり分かっていない場合が多いかと思います。
自重トレーニングなら参考になる動画も多く、筋トレ初心者の入り口としては丁度いい難易度です。また、ダンベルなどの器具をいきなり購入しても使い方が分からないと意味がありませんよね。
いきなりジムに行くのではなく、まずは自宅である程度筋トレをしてみて、知識と筋力がついてきたら行くなどの段階を設けておくのもおすすめ。誰にも見られずに、家でいつでも気軽に始められるから、リラックスした状態でトレーニングに臨める事も魅力ですね。
自重トレーニングのメリット4. 怪我のリスクが低い
自重トレーニングのメリット最後は「怪我のリスクが低い」ということ。自重トレーニングは、負荷が自分の体重だけになるので、ダンベルなどの器具を使ったトレーニングに比べて小さな負荷をコンスタントに筋肉へと届けられます。
負荷が小さいと身体をコントロールしやすいので、変に負荷を掛けたり、万が一の怪我を引き起こす可能性もかなり軽減されますよ。
家でトレーニングをする際は、もしもの場合を考え、トレーニングマットなどを敷いて、床にクッションを入れるようにしておくのがベスト。複雑なメニューの場合は、動画などでやり方をよく見て正しいやり方で行う事を心がけるようにしましょう。
【参考記事】怪我のリスクを抑えるなら、ストレッチは必須▽
自重トレーニングの効果を倍増させるやり方とは?
はじめに、自重トレーニングをする際のポイントをお教えします。自重は自分の体重を負荷にして行うトレーニングです。つまり、肉体への負荷がすべて均等になってしまいます。そこを踏まえて、注意するべき5つのポイントをご覧ください。
自重トレーニングの効果的なやり方① 回数を多く行う
負荷が一定のトレーニングのため、負荷が少ない分は回数で補いましょう。限界まで行うと効果的です。腕立て伏せなら、もう上がらないと感じるくらいまで追い込みましょう。
自重トレーニングの効果的なやり方② インターバルは短く
セット間のインターバルが長いと筋肉が休みきってしまい、筋肥大の効果が薄くなってしまうので、インターバルは30秒以内にしましょう。
自重トレーニングの効果的なやり方③ ゆっくりとした動作で行う
リズムよく早い動作で行わずに、ゆっくりとした動作で筋肉をしっかり収縮、緊張させましょう。スピードを抑えて行うと効果もその分上昇します。もちろん、呼吸も忘れずに。
自重トレーニングの効果的なやり方④ 定期的に行う
自重トレーニングの効果的なやり方⑤ 常に鍛える場所を変える
毎日同じ筋肉を鍛えてしまうと、バランスの悪い体になってしまいます。毎日違う部位の筋肉を鍛えて、バランスの取れた肉体を目指しましょう。月曜日は腹筋、火曜日は脚など、曜日で鍛える部位を分けると効率的に取り組めます。
【参考記事】筋肥大の近道は、筋トレメニューではなく鍛え方にアリ▽
家でできる!筋トレ初心者でも簡単に行える自宅トレーニングメニュー
自重トレーニング1. 体幹を鍛えられるフロントブリッジ
誰でも一度は挑戦したことのあるプランクトレーニングの1つ、フロントブリッジ。腹筋から背筋、大臀筋など幅広い筋肉を鍛えられる筋トレで、多くの筋トレファンから人気を集めています。綺麗な体幹を手に入れるために、正しいフォームを把握しておきましょう。
鍛えられる部位
- 腹筋
- 背筋(主に脊柱起立筋)
- 大臀筋
『フロントブリッジ』の正しいやり方
- 肘を肩の真下に置き、両手は真っ直ぐ前に伸ばします
- 足を後ろに伸ばし、つま先で体重を支える
- (2)の時、足幅は肩幅よりも少し狭くしておく
- 顔を前に向けて、キープする
『フロントブリッジ』の効果を高めるコツ
- 腹筋に力を入れて、体勢をキープする
- 顔は前に向けて、背中を丸めない
- 手は握らず、前に伸ばす
- 呼吸を安定させる
【参考記事】フロントブリッジのやり方&コツとは▽
自重トレーニング2. 下半身まで鍛えられる「プランクレッグレイズ」
『プランクレッグレイズ』の正しいやり方
- ストレッチマットの上に膝立ちになる
- 両手をマットにつけて、四つん這いの形を作る
- 膝を浮かせて、つま先と両手で体を支える
- 顔を前に向けて肩からかかとまで一直線にする
- 左足を浮かせて、肩の高さまで持ち上げる
- 床ギリギリまでゆっくりと下げる
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 逆足も同様に行う
- 残り2セット取り組む
- 終了
『プランクレッグレイズ』の効果を高めるコツ
- 腹筋に力を入れて、体勢をキープする
- 顔は前に向けて、背中を丸めない
- 手は握らず、前に伸ばす
- 大臀筋の刺激を感じながら行っていく
- 呼吸を安定させたまま、リズムカルに足を上下させる
自重トレーニング3. 大胸筋を鍛えられるノーマルプッシュアップ
男の象徴である大胸筋。その胸筋を鍛える自重トレーニングが、プッシュアップ。脚の高さを上げたりなど、様々なアレンジを加えられるトレーニングです。主に胸筋の上部と上腕三頭筋が鍛えられ、盛り上がった胸筋を作り上げることが出来ます。
鍛えられる部位
- 胸筋(上部)
- 上腕三頭筋(二の腕の部分)
『ノーマルプッシュアップ』の正しいやり方
- 手幅は肩幅よりほんの少し広めにとる
- 足を軽く開き、肩から足首まで一直線をキープ
- 肘を曲げて、上体を倒します
- 床に胸が付くギリギリまで、倒したらゆっくりと元に戻していきます
これを繰り返します。目安は20回3セット以上です。胸筋に負荷がかかっているイメージを持ちながら、一回一回を丁寧にこなしてください。
『ノーマルプッシュアップ』の効果を高めるコツ
- 体勢を崩さないように気を付けましょう。左右非対称の胸筋になってしまいます
- 肩幅よりも少し外側に両手を置くと、胸に効きやすくなります
- 吸って、吐くの腹式呼吸も忘れずに
- 翌日の筋肉痛に備えて、少しずつ高負荷をかけていきましょう
【参考記事】腕立て伏せのやり方&コツを解説します▽
自重トレーニング4. お腹周りと腹筋はクランチ
多くの男性が気になるお腹周り。腹筋運動は、脚を曲げて上体を起こす運動をイメージする方が多いと思いますが、クランチは腹筋を意識して身体を丸める運動です。腹部を鍛えるのではなく、引き締めることを目的としたトレーニングになります。また、シックスパックを作る腹直筋に直接効くので、割れた腹筋を作るのにもおすすめです。
鍛えられる部位
- 腹直筋
『クランチ』の正しいやり方
- 床に仰向けになり、脚を上げひざを90度に曲げる
- 腕を耳の横に付け、上半身はリラックスさせる
- 息をゆっくりと吐きながら、お腹を中心にぎゅっと丸めていく
- 限界まで腹筋を収縮したら、息を全て吐き出して、3秒キープする
- 息を吸いながら、身体を丸める時の2倍の時間をかけて、ゆっくりと元に戻す
- 続けて行う場合は、肩甲骨から上は床から浮かせた状態の所まで戻していきます
これを繰り返します。目安は20回3セット以上です。
『クランチ』の効果を高めるコツ
- 首を痛めてしまうかもしれないので、首も曲げましょう
- 身体を丸めるとき、お臍を見るようにすると、丸めやすいです
- 手は、頭の後ろで組まないようにしましょう
- 反動を使わずにゆっくり腹筋を使って上体を起こしましょう
- 一回一回意識的に呼吸とともにゆっくりと筋肉に負荷をかけましょう
- 背中が痛くならないように&滑らないように、ラバーマットを用意しておきましょう
【参考記事】腹筋を鍛えるなら、クランチとシットアップは外せない▽
自重トレーニング5. たくましい腕を作り上げるナロー・プッシュアップ
普通の腕立て伏せでは、あまり負荷を感じなくなった。そんな方は、通常の腕立て伏せの手幅をさらに狭めたナロープッシュアップで負荷を高めることが出来ます。手幅を狭めることで、上腕三頭筋をより集中的に鍛える事が出来るようになります。逞しい腕を作り上げるなら、欠かせない自重トレーニングです。
鍛えられる部位
『ナロープッシュアップ』の正しいやり方
- 肩幅よりも狭い手幅で両手を床に付く
- 両足は肩幅くらいに開いて、床に付ける
- ゆっくりと息を吸いながら、肘を曲げていき、上体を伏せていく
- 手に胸が付く手前のところまで下がったら、ゆっくりと元に戻していきます。
これを繰り返します。目安は10回3セット以上です。
『ナロープッシュアップ』の効果を高めるコツ
- 背筋を真っ直ぐに、反らないように姿勢に気を付けましょう
- 手幅を狭めるほど、上腕三頭筋への負荷が高まります
- 手首を痛めないように腕立て伏せに慣れてから行いましょう
- 壁を押すイメージで取り組むと効果的です
- 慣れるまでは身体から腕が離れないように意識してみてください
【参考記事】腕を太くする筋トレ・ナロープッシュアップのやり方とは▽
自重トレーニング6. Gacktが実践するデクラインプッシュアップ
筋トレマニアで同じみのGacktが実際に実践している自重トレーニング。一般的なデクラインプッシュアップでは鍛えられない、大胸筋・僧帽筋を効果的に肥大させらます。特殊なフォームになるため、しっかりと確認しておきましょう。
鍛えられる部位
『Gackt流プッシュアップ』の正しいやり方
- 椅子を2脚用意する
- 片足ずつ乗せ、腕立て伏せの形を作る
- 両手の幅を肩幅2個分ほど開け、右手の中指を4時、左手の中指を8時の方向に向ける
- 床につかないギリギリまで体勢を落とす
- そのまま、地面を押すように体を持ち上げましょう
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
Gackt流デクラインプッシュアップの目安は、20回 × 3セット。大胸筋への刺激を意識して取り組みましょう。
『Gackt流プッシュアップ』の効果を高めるコツ
- 腕を伸ばしている時は、お尻を少しだけあげる
- 肘を外に広げすぎない
- 下ろす時はゆっくり、あげる時は素早くを意識しましょう
- 目線は常に斜め前を向ける
自重トレーニング7. 上腕三頭筋をバキバキにするリバース・プッシュアップ
ナロー・プッシュアップだけでは物足りない!そんな貴方はリバース・プッシュアップを併用してみましょう。上腕三頭筋に違う角度から刺激が入り、引き締まった腕にすることが出来ます。また、上腕三頭筋を鍛える際に最後の追い込みで取り組むと効果的なトレーニングです。
鍛えられる部位
『リバースプッシュアップ』の正しいやり方
- ベンチや椅子、階段の端に肩幅程度に両手を置く
- そのまま少し俯きながら腰を下げていく
- お尻が床につく寸前に肘を伸ばすように上体を起こす
これを繰り返します。目安は15回3セット以上です。
『リバースプッシュアップ』の効果を高めるコツ
- 背中を丸めて行うとより効果的です
- ベンチには、親指だけ乗せて、残り4本の指はベンチの上から外しておきましょう
- 勢いをつけて上体を起こさないようにしましょう
- 足の伸ばし方で負荷が変わります。高負荷を求める方は足を伸ばしてトレーニングしてみてください
【参考記事】自宅でできる自重トレーニング「リバースプッシュアップ」を徹底解説▽
【参考記事】上腕三頭筋を鍛える徹底メソッド。腕を逞しく男らしく鍛えてみて▽
自重トレーニング8. カロリー消費ナンバーワンのスクワット
スクワット15回で腹筋500回と同じ効果があるとも言われています。カロリー消費も見込めるとっても効果的な自重トレーニングです。また、太ももにある大腿四頭筋とハムストリングスという身体の中で最も大きな筋肉を鍛えることが出来るので、代謝も上がりますよ。そして、お尻の筋肉である大臀筋も鍛えられるので、引き締まったヒップラインも手に入れることが出来ます。
鍛えられる部位
基本姿勢
- 肩幅に足を広げる
- 足先はやや外側を向ける
- 背筋を伸ばす
『スクワット』の正しいやり方
- 基本姿勢に身体をセットする
- 手は、前にまっすぐに伸ばすようにする
- 息を吸いながら、ゆっくりと腰を落としていく
- 太ももが床と平行になるまで落としたら、息を吐きながらゆっくりと元に戻していく
これを繰り返します。目安は20回5セット以上です。
『スクワット』の効果を高めるコツ
- 膝がつま先より前に出ないようにする
- 膝を曲げても腰は曲げずに背筋が伸びた状態を保つ
- 膝は、基本的に少し曲げた状態にしておきましょう
【参考記事】9種類のスクワットメニューを詳しく解説します▽
自重トレーニング9. 強い脚を手に入れたいならブルガリアンスクワット
自重スクワットの中でも最もきついのがブルガリアンスクワット。片脚に自重を掛けていくので、毎日続ければ、太くてたくましい脚に鍛え上げることができます。また、ブルガリアンスクワットに取り組むには、ベンチのような高さが60㎝位の段差が必要です。ベンチが無い場合は本などを積み上げて高さを作るなど工夫して取り組みましょう。
鍛えられる部位
『ブルガリアンスクワット』の正しいやり方
- ベンチから60㎝から90㎝ほど離れてベンチに対して後ろ向きに立つ
- ベンチに鍛えない方の足のつま先か甲を乗せ、背筋を伸ばす
- 反対側の足は、少し前に出す
- 前方に出した方の脚の膝を曲げていき、腰を落としていく
- 膝が90度まで曲げたら、ゆっくりと元に戻していく
- 反対側の足も同じように取り組む
これを繰り返します。目安は左右10回ずつ8セット以上です。
『ブルガリアンスクワット』の効果を高めるコツ
- 上体を前傾させないようにする
- バランスを崩さないようにゆっくりと行う
- やりすぎると膝を痛めてしまうので、痛みが出たら、トレーニングを中止しましょう
【参考記事】ブルガリアンスクワットのやり方を詳しく解説▽
自重トレーニング10. 逆三角形の男らしい肉体に鍛えるチンニング(懸垂)
チンニング、つまり懸垂です。ドラマ『海猿』で主演の伊藤英明さんの懸垂シーンが話題になりました。懸垂はできるとカッコいいトレーニングメニューです。僧帽筋と呼ばれる肩甲骨上部の筋肉を効率良く鍛えられる筋トレですので、結果として逆三角形のような男らしい肉体になれます。
鍛えられる部位
『懸垂』の正しいやり方
- バーを肩幅より広く握り、バーにぶら下がり、視点をバーの中央あたりに合わせます
- 肩甲骨を寄せるようにし、背中の力で体全体を引き上げます
- アゴがバーの付近にくる程度にまで上げたら、ゆっくり元に戻します
これを繰り返します。目安は10回2セット以上ですが、慣れるまでは5回など自分のペースに合わせましょう。
『懸垂』の効果を高めるコツ
- 腕の力だけで身体を上げないようにしてください
- 手の平が顔の方を向くようにして握ると取り組みやすいです
- 身体の反動を使わないように気を付けましょう
【参考記事】男のカラダ全体を鍛えられる、最強の懸垂マニュアル▽
自宅でのチンニングにおすすめの器具『どこでもマッチョ』
こちらはドアの両側や壁の間に挟んで自宅などで懸垂ができるアイテムです。懸垂マシーンやドアジムなど他にもチンニングを補助してくれる器具はありますが、圧倒的にこの『どこでもマッチョ』がおすすめです。
『どこでもマッチョ』の用途は驚くべきことにチンニング補助だけではありません。地面に置くことでプッシュアップバーや腹筋補助になり、逆向きに使うと上腕三頭筋の自重トレーニングにも役立ちます。一家に一台は欠かせない超万能なマストバイ器具です。
自重トレーニング11. 体幹を整えながら背筋を鍛えるヒップリフト
ヒップアップや姿勢の改善、腰痛予防などの効果が期待できるヒップリフト。上半身の体幹を支えている脊柱起立筋を鍛えることができ、姿勢が改善され、腰痛などの予防になります。また、ドローイングを併用することで、腹直筋も鍛えることが出来ます。
鍛えられる部位
『ヒップリフト』の正しいやり方
- 自然な状態で手を地面に置き仰向けに寝ます
- 肩幅に足を広げます
- 肩甲骨を支点に、太ももとお腹の筋肉を使い、肩から膝までが一直線になるように骨盤を浮かします
まずは30秒静止からスタートしましょう。目安は30秒5セット以上です。
『ヒップリフト』の効果を高めるコツ
- お尻をしっかりと上げてキープしましょう
- 姿勢が常に一直線になることを意識してください
- かかとは上げずに床につけるようにしましょう
【参考記事】ヒップリフトのやり方&コツとは▽
自重トレーニング12. お尻を引き絞めるバックキック
引き締まったお尻は、女性だけでなく男性の憧れでもあります。パンツの着こなしもキレイになるので、ぜひ鍛えましょう。引き締まったヒップを手に入れるならバックキックしかありません。普段意識して使わない筋肉だからバックキックで刺激を入れて、いざ脱いだ時にダサくないお尻を手に入れてくださいね。
鍛えられる部位
- お尻(大臀筋)
- 太もも
『バックキック』の正しいやり方
- 床に手と膝を肩幅に開き、四つん這いになります
- 膝を伸ばしながら、片方の足を後方に蹴り上げます
- 膝が床につく手前までゆっくりと降ろします
これを繰り返します。目安は20回3セット以上です。
『バックキック』の効果を高めるコツ
- 常におしりの筋肉(大臀筋)に意識を集中させましょう
- バランスを保つために、腹筋にも力を入れましょう
- 背中の筋肉も緊張させることで、お尻を安定的に鍛えましょう
自重トレーニング13. 背筋を鍛えられるバックエクステンション
バックエクステンションは背中の筋肉を鍛えられる自重トレーニングです。
背中の中でも特に脊柱起立筋を効果的に鍛えられ、猫背改善や背中を引き締めて見せる事が出来ます。背筋トレーニングの中では基礎メニューでもあるので、筋トレ初心者でも安心して取り組めますよ。
やり方次第では、大臀筋やハムストリングスまで効果があると言われているので、しっかりとフォームを確認して取り組みましょう。
鍛えられる部位
- 背筋(脊柱起立筋)
『バックエクステンション』の正しいやり方
- マットなどを敷いた上にうつ伏せで寝っ転がる
- 両手の指先を耳に添え、肘は横に伸ばした状態を作る
- 両足と胸をゆっくりと上に上げていく
- (3)の時、上半身ばかり上げすぎないよう注意
- 背筋が刺激されているのを感じたら1秒停止する
- その後ゆっくりと元に戻していく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
バックエクステンションの目安は、10回 × 3セット。上半身を持ち上げる時は、体を上げることだけではなく、腰回りの筋肉を意識しましょう。
『バックエクステンション』の効果を高めるコツ
- 上半身を下げた時にしっかりと止める
- 両手は固定させる
- 痛みが出るまで反らない
- 頭を後ろに曲げない
【参考記事】バックエクステンションのやり方&コツとは▽
自重トレーニング14. 背筋と腹筋をバランスよく鍛えるハイリバースプランク
ハイリバースプランクは背筋と腹筋を同時に鍛えられる自重トレーニング。
フォームをキープして筋肉を鍛えるトレーニングなので自宅でTVを見ながらでも実施ができます。他の筋トレに比べると比較的キツく無く、背中の筋肉と腹筋には全体的に効果のあるトレーニングです。
ただ、フォームを間違えてしまうと筋肉バランスが悪くなったり、筋肉に効かせられないので、しっかりと確認をしましょう。
鍛えられる部位
- 背筋
- 腹筋
- 太もも
- お尻(大臀筋)
『ハイリバースプランク』の正しいやり方
- マッチを敷き、仰向けになった状態で寝っ転がる
- 腕を肩幅分広げて、上体を起こす
- (2)の時、肩の真下に手のひらが来るようにする
- 足をしっかりと伸ばす
- 足から首筋まで、一直線をキープします
- 1分間保ちましょう
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ハイリバースプランクの目安は、1分間 × 3セット。フロントブリッジと同様に、常にフォームを維持し、まずは3セット取り組んでいきましょう。
『ハイリバースプランク』の効果を高めるコツ
- お尻を上げすぎない
- 呼吸は止めずに行う
- 顔は上を向けておく
- 慣れるまで肘をついて行う
【参考記事】ハイリバースプランクのやり方&コツとは▽
自重トレーニングで持っておきたいアイテム2つ
自重トレーニングはマシンを使ったウエイトトレーニングと比べて筋肉への刺激が弱く、肉体の引き締めにやや時間がかかります。そんな自重トレーニングの効果をレベルアップさせるトレーニングアイテムを2つご紹介。
おすすめアイテム① 加圧インナーシャツ
筋トレマニアから人気を集めているアイテム、加圧トレーニングシャツ。高い伸縮性を持つ素材で作られており、着るだけで大胸筋・三角筋・腹筋を刺激してくれます。着ている間はトレーニングと同じ効果を得られるため、普段使いとしても優秀。
おすすめアイテム② プッシュアップバー
腕立て伏せなどの自重トレーニングでおすすめなのが、プッシュアップバー。器具を使い負荷を重くすることで、さらに効果的に鍛えることが可能になります。通常の腕立て伏せよりも体を深めに落とすことができるため、大胸筋と上腕三頭筋をスムーズに肥大可能です。
【参考記事】プッシュアップバーは、大胸筋や腹筋を鍛えるのに最適▽
では、毎日の効果的な「自重トレーニングメニュー」とは
11の自重トレーニングを見てきました。これらのトレーニングを実際に取り入れて、具体的な1週間のメニューを見ていきます。ポイントは、部位ごとに分けて、2日以上間隔を空けて取り組むことです。理由は、筋肉を回復させて筋肥大をする為の超回復には48時間はかかるから。
月曜日と木曜日【下半身中心】
- スクワット
- ブルガリアンスクワット
- バックキック
火曜日と金曜日【腕中心】
- デクラインプッシュアップ
- リバースプッシュアップ
- ナロー・プッシュアップ
水曜日と土曜日【上半身中心】
- クランチ
- チンニング
- バックブリッジ
日曜日【休息日】
- 筋肉を休ませるため、鍛えない。しっかりと休息する
全てのトレーニングで、1セットずつ限界まで取り組むようにすれば、1カ月で目に見える効果が表れ始めます。まずは、きちんと続けることが大切です。また、一日で全身をまとめて鍛えてしまうと、休息の為に2日間トレーニングが出来なくなってしまうので、必ず部位ごとに分けて取り組むようにしましょう。
【参考記事】インナーマッスルも同時に鍛えて▽
筋肥大のために、プロテインもマストバイ
紹介コード:『LEOS-R6』で初回25%OFF
筋肥大をする為に、筋トレをするのは当たり前ですが、プロテインもマストアイテムです。筋肉を鍛えても、栄養がなかったら育ちません。筋トレと併用して、プロテインも積極的に摂取していきましょう。
Smartlogで、特におすすめのプロテインが「マイプロテイン ホエイプロテイン」。最強にコスパの良いプロテインで、フレーバーの種類も豊富。筆者が本当に美味しいと感じたのは、ミルクティー味。
自宅でトレーニングすることが多い今だからこそ、本当に美味しくて本当に効果の出るプロテインをGETして。
おすすめはリーズナブルで手に入りやすいホエイプロテイン。
【参考記事】不味い、粉っぽい、時代は終わり。美味しいプロテインを列挙しました▽
毎日の自重トレーニングで理想の身体に。
無理のなく自宅で取り組める自重トレーニングを厳選してお伝えしました。自宅で手軽にできる反面、続けるのには根気が必要です。理想の身体をイメージして、毎日継続的に“本気で”メニューをこなしてみてください。強い意志をしっかり持って理想ボディを手に入れましょう!
毎日ストレッチ Day.5
こんにちは!
そろそろ東アジアの全員がファンになってくれたやろと思いますけど、こんな所で調子乗らず頑張って継続していこうと思います!!
今日も眠たさと戦いながらストレッチしました!
ほんまお風呂上がりの眠気すごい。笑
ストレッチしたら気持ちよくなって寝ちゃいそうになりますね〜
さて、5日目はこんな感じ!
昨日とさほど変化なしですね。。。
そんな日があってもいいさ!明日こそは、って効果出してみせます!!
ほな!
毎日ストレッチ Day.4
すみません昨日upしてませんでした!!
4日目しっかりやってました!
ただ寝不足が原因で、ストレッチやりながら半目で寝かけてて、終わったと同時に気付いたら朝になってました。笑
4日目はこんな感じです!
背中握手が初日では拳ひとつ分空いてたのに、指がくっつくようになりました!!
いや、効果がすぐに出てびっくりです!
これからも継続してやって行きます!!
ほな!
食べても太らないお菓子(おやつ)とは?15kg痩せた管理栄養士がダイエット中に食べていたもの
ダイエット中だからと甘いものをガマンしすぎてかえってリバウンド…なんてことも少なくない。だからこそ、食べても「太りにくいお菓子(おやつ)」を賢く取り入れるのが正解。
そこで今回は、ご自身も15kg痩せた経験を持つ管理栄養士の高杉保美さんに、ダイエット中におすすめのお菓子(おやつ)とその選び方を教えていただいた。コンビニで買える、おすすめお菓子(おやつ)は必見!
-目次-
太らないお菓子(おやつ)選びの4つのポイント
コンビニで買える太りにくいお菓子(おやつ)10選
【コンビニ別】太りにくいおやつ・まとめ
自分で作ればヘルシー!ダイエット中におすすめのおやつレシピ
ダイエット中に買ってはいけないお菓子(おやつ)とは?
おやつとあわせて気をつけたい、ダイエット中の飲み物は?
まとめ
太らないお菓子(おやつ)選びの4つのポイント
おやつを食べるのはいいけれど、選ぶときに気をつけることがある。高杉さんいわく、下記のポイントを押さえて食べると太りにくいとのこと
①甘いものの定番チョコレートはハイカカオかオリゴ糖入りのものをチョイス
チョコレートを買うならカカオ70%以上のものを選ぶと◎
カカオはポリフェノールなのでたくさん入っているほうが身体にもいい。
オリゴ糖は少し特殊な糖で、血糖値が上がらず、身体に吸収されにくいので太りにくいと言える。腸内環境の改善としてもおすすめ。
②糖質が少ないもの
その商品に含まれる成分表示を見たときに砂糖が最初のほうに書かれていたら、かなり砂糖が入っているので避けるのが正解。
ドライフルーツやナッツ類も砂糖や塩分が添加されていないものならOK。
③たんぱく質が豊富なもの
サラダチキンや卵、ヨーグルトであればギリシャヨーグルトのようなタイプはたんぱく質がたくさん含まれている。たんぱく質は頭部のむくみの改善にも効果的なのだとか。たんぱく質を摂ると小顔になれるという研究結果もあるほど。
④よく噛むもの
するめやビーフジャーキーなどは、たくさん噛むので満腹感を得やすい。ただし、食べ過ぎると塩分摂り過ぎになることがあるので注意が必要。
コンビニで買える太りにくいお菓子(おやつ)10選
健康ブームのおかげで、コンビニで見かけるお菓子やスイーツにも糖質オフやダイエットに配慮したものを多数見かけるようになった。
そこで、お菓子コーナー以外でおやつになり得るものも含めて、ダイエット中におすすめのコンビニおやつを一挙ご紹介。
#ハイカカオのチョコレート
カカオ70%以上のチョコレートはOK。砂糖がゼロではないので食べ過ぎには注意。
#オリゴ糖入りのお菓子
オリゴ糖は血糖値が上がらず、身体に吸収されにくいという特徴を持つ。腸内環境の改善にも効果的。砂糖の代わりにオリゴ糖を使ったスイーツはおすすめ。
基本、“夜のおやつ”はダイエット中はタブーだけれど、オリゴ糖のお菓子なら夜食べても太りにくいお菓子と言えそう。
#ナッツ
素焼きのものをセレクト。1日10~15粒ほどが目安。ビタミン、ミネラル、脂質など栄養が豊富。健康にうれしい作用があるオメガ3なども摂取できる。
#ドライフルーツ
砂糖が添加されてないものであればOK。フルーツのビタミンやミネラルや鉄分が凝縮されているので栄養価が高い。果糖は糖質なので日中のおやつに食べるのがおすすめ。
#寒天ゼリー
寒天はカロリーゼロなのでダイエットにぴったり。寒天は水溶性食物繊維がたっぷりなので便秘解消が期待できる。
#サラダチキン
たんぱく質が豊富で脂肪が少ない。カロリーが少なくてボリュームがあるのでよく噛むので満足感もある。
#チーズ
さけるチーズや6Pチーズのようなチーズ類は1日1~2個ならOK。食べ過ぎると塩分過多になるので要注意。
#あたりめ
歯ごたえがあるものはよく噛むので満腹感を得やすく、消化機能も活性化する。
#茎わかめ
食物繊維とミネラルが豊富。カロリーが低く優秀なおやつ。
#おしゃぶり昆布
糖分が少なくて、食物繊維やミネラルが豊富。長く口の中で味わえるのでたくさん食べなくて済む。歯ごたえがあるものはダイエットおやつにおすすめ。
【コンビニ別】太りにくいおやつ・まとめ
続いて、おもなコンビニに置いてある商品で高杉さんおすすめおやつをご紹介。 # セブン-イレブン
# ローソン
*ローソンで購入できる「プロフィットささみ」
▶プロフィットささみ
プロテインバーサラダチキンが飽きた人にはスティック状のささみがおすすめ。食べ応えがあってよく噛むのでダイエットに効果的。4種類の味があるので飽きずに続けられそう。
▶ブランパン
ローソンで大人気のブランシリーズの定番アイテムが「ブランパン」。小麦の代わりにブラン(穀物の外皮)を使ったロカボなパン。パン好きなダイエッターはこれでストレスなく糖質オフができる。 # ファミリーマート
▶ファミマでライザップ。シリーズ
大手ジム「ライザップ」とファミリーマートがコラボして商品開発。糖質カットにこだわってつくった麺類やサラダチキン、スイーツは糖質コントロールをしているひとにぴったり。 どうしてもカスタードや生クリーム、ケーキなどが食べたいときは、糖質オフのシュークリームとか低糖質のスイーツは週に1回くらいなら食べてもOKです。
こういったスイーツには人工甘味料が使われていることが多いので、あまりたくさん食べると味覚がマヒしてしまう可能性があります。
コメント: 高杉保美さん
※こちらで紹介した商品は店頭でお取り扱いがない場合もございます。
自分で作ればヘルシー!ダイエット中におすすめのおやつレシピ
高杉さん考案の、コンビニにあるおやつや食材だけでできる「たっぷりチーズのブランパン」レシピをご紹介。おやつとして食べる甘いパンがヘルシーな食事系のパンに変身。
・ブランのチーズ蒸しケーキ~北海道産クリームチーズ~(ローソン)
・ツナ缶
・とろけるスライスチーズ
作りかた
①ツナ缶にケチャップを混ぜたものをパンにのせる。
②とろけるスライスチーズをのせてレンジで温める。
たったこれだけで、たんぱく質も補える絶品パンが完成。作りかたは、高杉さんのブログでも!
「おやつ系ブランパンのアレンジレシピ!」
ダイエット中に買ってはいけないお菓子(おやつ)とは?
出典: ライター撮影
食事でもおやつでも、ダイエット中に炭水化物や砂糖といった糖質や悪い油が含まれるものは避けるほうがベター。高杉さんいわく、痩せたいなら下記のものは避けたほうがよいとのこと。 #ポテトチップス
じゃがいもを薄く切って油で揚げたものなので炭水化物と脂質のダブルパンチ。トランス脂肪酸という身体に悪い油が含まれている場合が多いので避けるべき。
#グミ
コラーゲンや食物繊維配合と書いてあるものが多いので食べてもいいと勘違いしがちだが、基本は大量の砂糖が使われているので避けて。
乳製品と砂糖と油でできたアイスクリームは基本NG。
最近よくコンビニでも見かける「SUNAO」のような糖質オフのアイスクリームがある。
どうしてもアイスクリームが食べたいときは糖質オフのものを選ぶのが正解。
#クッキー
あえて悪い表現をすれば小麦粉と砂糖と油を混ぜて焼いたものがクッキー。カロリーが高いし、血糖値が急上昇する要素をもっている。
#ミルクチョコレート
太らないおやつで紹介したとおり、ハイカカオのチョコレートならOKだが、砂糖が多いチョコレートはNG。
パッケージの裏面にある成分表示を見て、カカオより砂糖が先に書かれていたらそれは避けよう。
#菓子パン
炭水化物と砂糖と油でできた菓子パンはカロリーが高い上に、血糖値の急上昇によって太りやすい状態に。
#駄菓子
油と砂糖でできたものが多い駄菓子も同様にNG。
#カロリーバー
一見ダイエットによさそうだが栄養成分は少量しか入っていない。エネルギーを補うだけなので糖質がメイン。成分表示を見るとほぼ菓子パンと同じ。間食として食べるとカロリーオーバーだし糖質もかなり摂ってしまうことに。
運動する前に少し食べたいとかならOK。
#ゼリー飲料
エネルギーチャージ系はやはりカロリーが高いので避けたいが、ビタミンチャージ系ならOK。
ビタミン、ミネラルは糖質や脂質の代謝をサポートするので積極的に摂りたいもの。 クッキーやパスタなどで「全粒粉」を使ったものをよく見かけますよね。
「全粒粉」とは小麦を丸ごと砕いて粉にしたものです。小麦粉と違って小麦の表皮や胚芽がついたまま粉にするので、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれます。
すべて小麦粉でできたクッキーとすべて全粒粉でできたクッキーならもちろん、全粒粉でできた方がダイエットにはおすすめです。
ただ、全粒粉使用とあっても小麦粉と併せて使っている場合があるので、一概に太りにくいとはいえません。
コメント: 高杉保美さん
おやつとあわせて気をつけたい、ダイエット中の飲み物は?
出典: ライター撮影
おやつのときに一緒に飲み物を飲むことを多いはず。飲み物はおやつのときだけでなく、一日通して飲むのでここでも太りにくい飲み物を選びたいもの。高杉さんいわく、太りにくい飲み物は下記の通り。
#水
1日1.5~2リットル飲むのが理想的。水は身体の代謝に必要で飲む量が足りないと老廃物が溜まりやすくなったり便秘になりやすくなる。水を飲んで尿や便で排泄を促すことでデトックス効果も期待できる。水は脂肪の燃焼にも必要。
便秘がちな方はマグネシウム豊富な硬水がおすすめ。
#緑茶
カテキンには抗菌作用、免疫アップ作用があるので風邪を引きにくくなる。利尿作用もあるのでデトックス効果も期待できる。ビタミンCが豊富に含まれているので美肌をサポート。カテキンの含有量が多いほどこれらの効果がアップする。
#特保(特定保健機能食品)のお茶
緑茶やウーロン茶などで特保(特定保健機能食品)に指定されているものが多数販売されている。これらは難消化性デキストリンなどの食物繊維が含まれていたり、お茶のカテキンが高濃度に配合されていたりするのでダイエットにはとても効果的。
#ウーロン茶
ウーロン茶のポリフェノールは腸内で脂肪の吸収を阻害する働きがある。血中の中性脂肪を低下させる効果も。
油っぽい食事と一緒に飲むと◎
#ルイボスティー
エイジングの原因ともいわれる活性酸素を除去する「SOD酵素」が多く含まれる。亜鉛やカリウムも豊富。ホルモンバランスを整えたり、むくみ予防にもパワーを発揮。
#コーヒー
コーヒーに含まれるクロロゲン酸やカフェインには脂肪燃焼効果がある。クロロゲン酸は食後の血糖値の上昇を抑える働きもある。抗酸化作用があり、美肌をサポート。
砂糖が入っていない飲み物がダイエットの基本。コーヒーは脂肪燃焼効果があるので摂ると痩せやすい身体に近づけるはず。
ダイエット中に「おすすめ/避けるべき飲み物」の関連記事はこちら
まとめ
太りにくいおやつ選びのポイントは
①チョコレートはカカオ70%以上のハイカカオタイプを選ぶ
②糖質が少ないもの
③たんぱく質が豊富なもの
④よく噛むもの
・健康ブームに伴って身近なコンビニでもヘルシーなおやつが購入できる。例えば、ナッツ類やドライフルーツ、寒天ゼリー、サラダチキンなど。
・主要コンビニで売られている太りにくいおやつが優秀。
・おやつは手作りだとヘルシーでコスパも◎。ブランパンを使った高杉さん考案レシピがおすすめ。
・ダイエット中は、ポテトチップスやアイスクリーム、クッキーなどは避けるべき。
・おやつと一緒に飲む飲み物にも砂糖が含まれているか注意することが必要。ダイエット中は水、お茶、コーヒーなどが効果的。 ダイエット中に「食べてもいいもの」がわかれば、ストレスなくダイエットを続けることができる。ポイントを押さえて、うまくおやつを活用すれば自然と痩せやすい身体になっていくはず! 「ダイエット」についてもっとくわしく知りたいひとは、高杉保美さんの著書『やセレクション ~これを選んで食べたら、15kgやせました~ (主婦の友社)』をチェック!
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最強の寝る姿勢は「仰向け」である。
全米で話題沸騰中の21の睡眠メソッドを集約した、『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』。本連載では同書の中心的なメソッドを紹介していきます。食事、ベッド、寝る姿勢、パジャマ――。どんな疲れも超回復し、脳のパフォーマンスを最大化する「睡眠の技術」に注目です!
寝るときの姿勢は背骨に注意!
寝ているときの姿勢のことまで語る必要があるのか、と驚くかもしれない。姿勢といっても、お尻を下にしてベッドに身体を預けたら、あとは勝手に決まると思っている人がほとんどだろう。寝ているときの姿勢が大切だとは、なかなか思わない。長いあいだ自然にやっていることだから、そう思うのも無理はない。
だが、寝ているときの姿勢は大切だ。それも、かなり重要だと言っていい。寝ているときは、背骨を安定させる姿勢をとることが大切だ。
優秀なカイロプラクターなら、背骨を走る中枢神経が体内の主要器官のすべてに直接つながっていることを教えてくれる。背骨が変に歪んで脳と身体の情報のやりとりが途切れれば、深刻な問題が慢性的に現れかねない。また、そういう問題のなかには、睡眠に悪影響を及ぼす根源となりうるものもある。
寝るときの姿勢にはいろいろあり、人はお気に入りの姿勢でぐっすり眠ろうとする。ヒトデのポーズ、落下のポーズ、戦士のポーズなど、ベッドで心地よいと感じる姿勢はたくさんある。
いろいろな姿勢があるといっても、実際に寝ているときにとる姿勢は一つか二つに落ち着く。図を見て自分がどの姿勢をとろうとするか、確認してみてほしい。
図のポーズはあくまでも基本形であり、さまざまなバリエーションが存在する。ここからは、寝るときのベストの姿勢について見ていくことにしよう。
仰向けが最良の寝る姿勢
専門家にどういう姿勢で寝るのが理想かと尋ねると、仰向けで寝るのがよいという答えが大半だろう。その裏づけとなる理由がいくつかある。まず、背骨にとって最適な姿勢は仰向けだ(厳密には気をつけるべきことがいくつかあるが、それは追って説明する)。
仰向けで寝れば、胃酸の逆流といった消化管のトラブルも起きにくくなる。また、美容に関心の高い人にとっても、仰向けなら顔の肌呼吸が遮られないので、吹き出物やシワが現れにくくなるというメリットがある。
その反面、仰向けで寝ると、いびきや睡眠時無呼吸を招くリスクが増大する。重力で舌の根本が下がって気道を塞いでしまい、正常な呼吸がしづらくなるのだ。また、仰向けになると喉の力がどうしても弱まるので、眠っているあいだに喉が閉じやすくなる。骨格の割に脂肪が多すぎても、喉の周りについた脂肪のせいで空気を正常に取り込めなくなる恐れがある。こういう問題を抱えている人は、余分な脂肪を落とし、仰向けではない姿勢で寝るほうがいい。
仰向けは、公正に見るともっとも正しい選択だ。とはいえ、いちばん快適な姿勢とは言い難い。背骨にとって安心な姿勢なのは間違いないが、次のような間違いを犯していると、睡眠にとって最高の姿勢とはならない。
・枕が高いと背骨に悪い
ベッドを枕でいっぱいにして寝ている人がいる。飾りとして枕をいくつも置くのはかまわないが、寝るときにその全部を使う必要はない。仰向けに頭を乗せた枕が高すぎると、背骨の自然なカーブが歪んでしまう。そうすると、首や背中、頭に痛みが生じたり、もっとひどいことになったりする。また、枕という高い山を越えないといけないので、脳への血流も一晩中悪いままだ。
眠っているときは、頭があまり高くならないのが自然な姿勢だ。眠っているときは唯一、脳へ向かって血液を必死に送り上げなくてもいい時間である。枕が高くないと眠れないという人は、いますぐその習慣を改めてほしい。高い枕は、背中にも脳にも悪い。
・くたびれたマットレスはNG
真面目な話、くたびれたマットレスで寝るくらいなら、床で寝るほうがはるかにマシだ。マットレスは本来、身体を支えるものだ。床のように支えが強すぎてもいけないし、ふわふわで支えが弱すぎてもいけない。だからといって、世界一のマットレスまでは必要ない。身体がマットレスに沈んだときに背骨の自然なカーブが歪まなければいい。
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毎日ストレッチ Day.3
今日から早めのGW明けで仕事始まっちゃいました。
眠すぎてコーヒー飲みまくったけど、仕事終わってすぐ爆睡してしまいました。
不規則はんまほ健康の敵やからね!
とか言われても交代勤務やし夜勤あるしそもそも不規則やんwww
忙しいとついサボり癖が出てしまう。。。
ここでやめたらちょうど三日坊主や。笑
あかん、頑張れ自分。1年はやるって思ってるのにここで諦めんのほんの少しだけ早いわ!
そんなもんでしっかりストレッチしました!
なんかね、1セット目やった時は
えっ、、、昨日より硬いし!って思ったんですけど、やってるうちに体が昨日の自分を思い出したんでしょうね。しっかり伸びてきて効果出てる感があってやりがいが出てきます!
これからの事考えたらわくわくしてきます!
子供の時は野球やってて毎日めっちゃストレッチやってたんですけど、開脚とか全然出来なくて出来ないと思ってたから、出来たらめっちゃ喜んで皆に開脚見せてそうです。笑
さあ三日目はこんな感じです!
あ、昨日と少しアングル変えてるんです。
下から撮ったら見えやすいかなと思って!
ちょっと開脚が開いてるように見えてますけど、下から撮ったからかな?
途中で変えて申し訳ないです。。
ほな明日も早いので寝ます。
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たんぱく質に含まれるアルブミンという成分が水分を排出する働きがあるので、むくみに効果的といえます。
私自身もたんぱく質を意識して摂るようになってからむくみにくくなりました。
コメント: 高杉保美さん